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마른 비만
마른 비만은 팔다리는 가늘고 배가 올챙이처럼 볼록하게 튀어나온 체형을 말합니다. 보통 체형으로 보면 근육량은 적고 지방량이 많고, 특히 지방 중에서도 걷지방보다는 속지방, 내장 지방이 많으면 마른 비만이라고 합니다. 마른 비만은 체질량 지수는 정상이지만 체지방률이 높고 복부에 지방이 집중된 상태이며, 장기 사이사이에 쌓인 내장지방이 마른 비만의 주요 원인입니다. 또한 마른 비만은 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 지방간 등 여러 질환의 원인이 되기도 합니다. 몸에 드러나는 증상이 적다 보니 인지하지 못하는 경우가 많습니다. 따라서 주기적으로 배가 얼마나 나왔는지, 체온과 생활 습관, 식습관 등을 체크하시면서 평소부터 예방 관리할 필요가 있습니다. 그런데 내장지방 없애겠다고 무작정 굶으시면 안 됩니다. 그렇게 굶어서 빼다가 오히려 마른 비만으로 진행될 확률이 높기 때문입니다. 배 안에 있는 내장 주변에 존재하는 지방으로 내장 사이를 연결하는 막에 쌓여서 내장지방이라고 합니다. 반면 피부 아래 쌓이는 지방을 피하지방이라고 하는데요. 내장지방과 피하지방의 정확한 차이는 피하지방은 집으면 물컹물컹하고 내장지방은 딱딱합니다. 한마디로 우리 손에 잡히는 살들은 피하지방이고 안쪽의 단단한 살들은 내장지방이라고 생각하시면 됩니다.
내장 지방 위험성 원인
내장지방은 피부 아래층에 축적되는 피하지방과는 달리 많이 쌓이게 되면 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항성 등 심혈관 질환과 당뇨병의 위험이 높아지기 때문에 피하지방보다 훨씬 위험합니다. 내장지방은 당뇨병의 위험을 10배, 고지혈증과 고혈압은 2배에서 3배, 동맥 경화 확률은 3배, 통풍은 2배, 중풍과 심장병에 걸린 확률은 무려 30배나 높입니다. 내장 사이에 기름 성분이 과도하게 축적되면, 혈관과 가까운 곳의 내장지방은 쉽게 혈액 속으로 녹아들어 혈관을 타고 돌아다니다가 혈관에 끼면, 고지혈증 간에 침착되면 지방간이 됩니다. 혈관 내 콜레스테롤 수치를 높이고, 세포에 영양분을 넣어주는 인슐린의 작용을 방해하는 인슐린 저항성도 유발합니다. 이로 인해 인슐린이 더 많이 분비되게 하는 고 인슐린 혈증을 유발해, 결국 췌장에 무리가 생기고, 인슐린을 생성하지 못하는 단계까지 이르게 되는 것입니다. 또한 염증 세포를 지속적으로 혈관에 분비하는데요. 이 염증 세포는 인체 장기의 각종 염증성 질환과 암을 유발하고, 혈관벽에 상처를 내서 상처 난 혈관벽에 중성지방과 콜레스테롤, 찌꺼기 등이 달라붙어 혈관을 막히게 해 고혈압과 같은 혈관 질환을 유발합니다. 정상인과 내장 비만인의 복부 단면 사진을 보면 어떤 식으로 내장지방이 끼어 있는지 알 수 있습니다. 이렇게 내장 비만은 단순한 외형적인 문제가 아니라, 성인병의 시작이자 끝을 알리는 시한폭탄입니다.
낮추는 방법
첫 번째 방법은 소식, 그리고 식사 순서 바꾸기입니다. 우리가 폭식을 하게 되면 잉여 에너지가 남습니다. 이 잉여 에너지는 바로 쓰지 못하니까 지방으로 저장이 되고 이 지방은 주로 복부에 저장됩니다. 특히 남자분들은 피하지방이 적은 대신 이 내장지방이 많이 쌓이는 편입니다. 그리고 똑같은 것을 먹는데도 먹는 순서만 바꿔도 혈당 스파이크를 막을 수 있습니다. 혈당을 덜 올리면 당연히 높아진 혈당으로 인해 당분이 체지방으로 변화되는 것도 줄어들게 됩니다. 지방도 줄어들고 포만감도 쉽게 느껴서 식욕을 조절하는 데도 도움이 되는 방법이 됩니다. 당지수가 가장 낮은 식이섬유부터 시작해서 단백질, 탄수화물 순으로 드시면 됩니다. 식이섬유가 여러 종류라면 그중에서도 센 거, 발효된 거, 익힌 거 이런 순서대로 드시고 단백질 중에서도 식물성 단백질을 먼저 드시는 것이 더 좋습니다. 두 번째 방법은 절주입니다. 알코올이 휘발성 에너지이긴 하지만 우리가 술을 마시면 우리의 몸은 술에 들어있는 열량을 먼저 사용하게 됩니다. 그런데 술에 들어있는 에너지를 먼저 다 사용하면 술에 뒤따라오는 안주의 에너지는 이거다 지방으로 저장이 됩니다. 게다가 알코올은 지방간의 가장 대표적인 원인 중 하나로 꼽히는데요. 알코올은 우리 몸에서 독성으로 간주해 지방이 분해되는 것을 방해하고 지방이 완전히 연소되지 못하게 해 간 조직 내에 시킴으로써 지방간을 일으킵니다. 세 번째 방법은 정제탄수화물 줄이기입니다. 정제탄수화물이야말로 내장지방을 만든 대표적인 원인입니다. 적정량 이상의 탄수화물을 섭취하면 에너지로 변환되고, 남은 탄수화물이 지방으로 변환돼 몸에 축적됩니다. 정제탄수화물을 많이 먹으면 혈중 중성지방 수치가 높아져 내장지방 생기기 쉽습니다. 건강하게 내장지방을 빼고 싶다면, 하루 권장 섭취 칼로리의 45%에서 55%를 비정제 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 네 번째 방법으로는 바로 야식 끊기입니다. 정확히 말하면 취침 4시간 전부터 아무것도 먹지 않는 방법입니다. 밤새 공복을 유지하면 혈당과 인슐린이 일정 수준 이하로 떨어지면서 우리 몸이 지방을 합성하는 상태에서 지방을 분해하는 상태로 바뀌게 됩니다. 보통 단식 후 12시간이 지나야 지방 대사가 시작 때문에, 저녁 식사와 아침 식사 사이에 12시간 이상의 공복을 유지해 주는 것이 좋습니다.